Zwiększanie poziomu trudności w każdej konkurencji jest tym, co sprawia, że
stajesz się coraz doskonalszy w tym, co robisz.
Oczywiście można założyć sobie jakiś cel i po
dojściu do niego spocząć na laurach. Na szczęście ludzki organizm jest potężną
maszyną i doprowadzenie go do ostatecznego limitu zajmie Ci najprawdopodobniej
kilka lat.
W przypadku mojego treningu ustawiczne zwiększenie obciążeń jest kluczowe.
Chodzi o
to, by regularnie atakować mięśnie nowym , nieznanym im dotąd ciężarem. Ludzki
organizm jest cudowną maszyną i bardzo szybko adaptuje się do coraz trudniejszych
warunków, dlatego ważne jest, żeby zawsze być o krok z przodu.
Ale jak zwiększyć obciążenie, jeśli do dyspozycji mam tylko własne ciało?
Przecież to paradoks!
Niekoniecznie. Oczywiście możesz zwyczajnie
przytyć i wtedy zrobienie 10 pompek lub przysiadów będzie trudniejsze. Ale
wtedy plank okaże się nie do zrobienia. A na podciąganiu polegniesz i zrobisz mniej
powtórzeń niż wcześniej. Będziesz cięższy, ale jeśli nie pójdzie za tym
przyrost siły, od razu to zauważysz.
Rozwiązaniem są różne warianty tego samego ćwiczenia.
Poniżej proponuję Ci kilka możliwości do wyboru. Ćwiczenia
z numerem 4. to dobry standard. Pamiętaj, że jeśli jesteś w stanie wykonać
około 7 powtórzeń, jesteś gotowy na kolejny stopień trudności.
Przysiady
POZIOM
|
ĆWICZENIE
|
OPIS
|
1.
|
Przysiady przy ścianie
|
Stań w rozkroku na szerokość ramion, postaw
stopy ok.30 cm od ściany, oprzyj się o nią plecami i użyj jako podpory w
trakcie ćwiczenia
|
2.
|
Przysiady z chwytem przodem
|
Stań przodem do słupa i złap go obydwiema rękami
tak, żeby podczas ruchu w górę pomagały Ci one wstać; możesz też wykonać to
ćwiczenie z taśmami TRX
|
3.
|
Przysiady z krzesłem
|
Stań przed krzesłem i wykonaj przysiad aż dotkniesz
pośladkami siedziska i od razu wykonaj ruch w górę; jeśli początkowo to
ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz też po każdym powtórzeniu
usiąść na chwilę
|
4.
|
Przysiady
|
W rozkroku na szerokość ramion wykonaj pełen
przysiad tak, aby Twoje pośladki dotknęły łydek; jeśli jest to dla Ciebie
zbyt trudne, postaraj się, aby Twoje uda zeszły minimalnie poniżej punktu, w
którym są równolegle do podłogi (ta zasada obowiązuje we wszystkich kolejnych
poziomach trudności; w tym ćwiczeniu trzymam ręce za głową (jak to brzuszków),
ale Ty możesz równie dobrze wyprostować je przed sobą (postawa tradycyjna)
|
5.
|
Przysiady niesymetryczne
|
W łatwiejszej wersji wykonujesz przysiad
przenosząc ciężar raz na jedną nogę, raz na drugą; możesz też utrudnić sobie
zadanie i postawić jedną nogę na ławeczce
|
6.
|
Przysiady z jedną nogą opartą z tyłu
|
Do tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło, na
którym oprzesz nogę wystawiając ją w tył; stań około 50cm przed krzesłem, a jedną
nogę połóż płasko palcami na siedzisku; ćwiczenie to przypomina wypad w przód
|
7.
|
Przysiady z jedną nogą opartą z przodu
|
Stojąc przodem do krzesła oprzyj jedną nogę na
nim i staraj się trzymać kolano proste; druga noga wykonuje przysiad i
utrzymuje równowagę J
|
8.
|
Pistolety
|
Generalna idea jest taka jak w poprzednim
ćwiczeniu, ale bez krzesła; jedna noga pozostaje cały czas wyprostowana w
powietrzu, a na drugiej wykonujesz przysiad; tutaj równie jak siła liczy się równowaga
|
Pompki
POZIOM
|
ĆWICZENIE
|
OPIS
|
1.
|
Pompki „na ścianie”
|
Stań przodem do ściany na wyciągnięcie rąk;
oprzyj je o ścianę i powoli zegnij łokcie, aż dotkniesz czołem ściany
|
2.
|
Pompki na kolanach
|
Uklęknij na podłodze opierając się na rękach;
Twój tułów powinien być prosty (nie garb się!) i równoległy do podłoża; teraz zegnij łokcie
aż Twoje czoło dotknie ziemi
|
3.
|
Pompki skośne
|
Oprzyj się o biurko lub inny stabilny mebel tak,
żeby Twoje dłonie były przyciągnięte do barków; w takiej pozycji zachowując
wyprostowany korpus Twoje nogi powinny znaleźć się ok.1m od biurka; wyprostuj
łokcie
|
4.
|
Pompki
|
Tradycyjne pompki: ręce na szerokość barków,
tułów prosty
|
5.
|
Pompki w opadzie
|
Kiedy zwykłe pompki nie są już wyzwaniem wykonaj
je opierając stopy o jakiś wyższy przedmiot, np. ławeczkę lub krzesło
|
6.
|
Pompki niesymetryczne
|
Tradycyjne pompki, ale każda z rąk oparta jest
na innym poziomie, np. jedna na ziemi, a druga na piłce lekarskiej; dzięki
takiemu ułożeniu atakujesz mocniej tylko jedną stronę, na której spoczywa
większa część Twojej masy ciała
|
7.
|
Pompki ze zmiennym rozstawem rąk
|
Wykonujesz tradycyjną pompkę, następnie będąc w
górnej pozycji dostawiasz jedną rękę do drugiej i w takim wąskim ułożeniu
dłoni wykonujesz kolejne powtórzenie; następnie odstawiasz rękę i powtarzasz
proces; taki taniec na rękach
|
8.
|
Pompki z klaśnięciem
|
Ulubione ćwiczenie Marines; tradycyjne pompki
ale wykonane dynamicznie; w górnym położeniu musisz odbić się rękami od ziemi
na tyle mocno, żeby zdążyć klasnąć zanim spadniesz
|
9.
|
Pompki z obciążeniem / Pompki na poręczach
|
Kiedy jesteś w stanie wykonać co najmniej 7
pompek z klaśnięciem możesz zdecydować się na zakup kamizelki obciążającej i
przejść przez wszystkie poziomy trudności od 4. lub po prostu zacząć robić pompki na poręczach
|
Podciąganie na drążku
POZIOM
|
ĆWICZENIE
|
OPIS
|
1.
|
Podciąganie z nogami na krześle
|
Drążek trzymasz nachwytem na szerokość ramion,
nogi oprzyj palcami na krześle; pomagaj sobie nogami tak długo aż będziesz w
stanie wykonać 7-9 powtórzeń kiedy dotykasz brodą do drążka
|
2.
|
Podciąganie z jedną nogą na krześle
|
Takie samo ustawienie jak na poziomie 1., ale
pomagasz sobie jedną nogą
|
3.
|
Podciąganie podchwytem dynamiczne
|
Chwyć drążek podchwytem, nieco węziej niż na
szerokość barków; odbij się nogami od podłoża i jednocześnie mocno podciągnij
się do drążka; w górnym punkcie przytrzymaj sekundę i powoli opuść, ruch w dół
powinien trwać ok.2 sekundy
|
4.
|
Podciąganie podchwytem lub nachwytem
|
Dowolnym chwytem na szerokość ramion wykonujesz
pełne podciągnięcia bez żadnej pomocy; pamiętaj żeby za każdym razem
podciągnąć się na tyle wysoko, żeby brodą dotknąć drążka; idealnie
jednak byłoby gdybyś przyciągną drążek aż do klatki piersiowej
|
5.
|
Podciąganie z szerokim nachwytem
|
Podciąganie nachwytem, ręce rozstawione znacznie szerzej
niż barki
|
6.
|
Podciąganie z chwytem asymetrycznym
|
Jedna ręka powinna być niżej; najlepiej do tego
celu użyć tradycyjnego drążka do podciągania oraz ręcznika; jedna ręka trzyma
drążek a druga przewieszony przez niego ręcznik; dzięki takiemu ustawieniu mocniej
atakujesz jedną rękę, która musi poradzić sobie z większą częścią Twojej masy
ciała
|
7.
|
Podciąganie z wyskokiem
|
W najwyższym punkcie podciągnięcia wybijasz się
w górę, puszczasz drążek i zmieniasz uchwyt w powietrzu (z nachwytu na podchwyt); łapiesz ponownie
drążek i powoli opuszczasz się do pozycji wyjściowej
|
8.
|
Podciąganie z pompkami na poręczy
|
W najwyższym punkcie przenosisz dynamicznie
ciężar ciała nad drążek i wykonujesz nad pompkę nim tak, jak robi się pompki na poręczach
|
9.
|
Podciąganie z obciążeniem
|
Kiedy wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujesz
bez większych problemów, możesz dodać obciążenie w postaci kamizelki lub
wiszącego na pasie ciężarka i zacząć od poziomu 4.
|
Plank
POZIOM
|
ĆWICZENIE
|
OPIS
|
1.
|
Plank na kolanach i łokciach
|
Klęcząc na kolanach oprzyj się na łokciach i
utrzymaj prosty kręgosłup; pamiętaj o oddychaniu
|
2.
|
Plank na łokciach
|
Połóż się na brzuchu a następnie podnieś
wyprostowany tułów opierając się na łokciach; patrz przed siebie i utrzymuj
proste plecy; pamiętaj o oddychaniu
|
3.
|
Plank na szeroko rozstawionych rękach
|
Pozycja taka jak w powyższej opcji, ale zamiast
na łokciach opierasz się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków;
utrzymuj łokcie wyprostowane
|
4.
|
Plank na wąsko rozstawionych rękach
|
Przyjmij pozycję taką jak w puncie 3., ale
dłonie ustaw jedna przy drugiej tak, aby dotykały się kciukami; ćwiczenie
jest trudniejsze ze względu na konieczność utrzymania równowagi
|
5.
|
Plank bokiem
|
Z pozycji z punktu 4. unosisz jedną rękę łukiem
i kładziesz na biodrze; tułów skierowany jest bokiem do podłogi
|
6.
|
Plank na jednej ręce
|
Z pozycji z punktu 4. unosisz jedną rękę i
kładziesz na plecach, a tułów i głowę utrzymujesz skierowane w kierunku
podłogi; wygląda to tak jakbyś robił pompki na jednej ręce
|
7.
|
Plank na jednej ręce z nogami na ławeczce
|
Pozycja taka sama jak w punkcie 6. ale nogi
kładziesz na podwyższeniu: na ławeczce lub krześle (trudniej J)
|
8.
|
Stanie na rękach
|
Stanie na rękach to wyższa szkoła jazdy;
postaram się to w kiedyś opisać; jeśli jednak jesteś ciekaw jak to
ćwiczenie wykonać bezpiecznie, na pewno znajdziesz instrukcje w sieci
|
9.
|
Stanie na jednej ręce
|
Jak wyżej – tylko dla prawdziwych zapaleńców
|
Jak widzisz ćwiczeń jest sporo i zakładam, że
znajdziesz wśród nich coś dla siebie i będziesz w stanie rozpocząć przygodę z
kalisteniką.
Chętnie wymienię się doświadczeniami i odpowiem na
Twoje pytania.
Witam nie bardzo mogę sobie wyobrazić sobie podciągnięć z nogami na krześle, czy chodzi tu o podciąganie scyzorykowe ?
OdpowiedzUsuńCześć Jakub! Dobrze wiedzieć, że kogoś zainteresowała moja rozpiska ćwiczeń.
UsuńNo więc, podciąganie na drążku z nogami na krześle (taborecie, lub czymkolwiek sięgającym mniej-więcej kolan) polega na tym, aby część ciężaru dźwigały nogi.
Wieszasz się rękami na drążku, krzesło stawiasz za sobą i kładziesz na siedzisku czubki palców u nóg. Gdy zaczynasz się podciągać nogi pomagają Ci w uniesieniu ciała w górę. W szczytowym położeniu brodę powinieneś mieć na wysokości drążka a nogi praktycznie całkowicie oparte na siedzisku krzesła (tak, jakbyś na nim stał).
Taka forma wymusza w miarę naturalny ruch oraz przygotowuje Cię do podciągania bez wspomagania się krzesłem.
Jeśli jeszcze mógłbym coś wyjaśnić to pisz!
Pozdrawiam :)
Cześć! Twoje wpisy są interesujące, dziękuję że poświęcasz swój czas na pomoc innym obalając przy tym pewne mity ;).
OdpowiedzUsuńPrzechodzę do pytań, jestem kompletnie zielona jeśli chodzi o ćwiczenia. Przysiady zrobię poprawienie, pompki na zgiętych kolanach, ale niestety nie dam rady się podciągnąć. Serio. Ani razu. Pomijam fakt tego, że nie mam w domu drążka, bo wyjście na przysłowiowy trzepak nie jest problemem. Co w takim wypadku? Zamienić to ćwiczenie na inne? Mam w domu hantle, mogę je wykorzystać i nauczyć się "w zamian" poprawnie wykonywać martwy ciąg?
Proszę o radę! Pozdrawiam!
Cześć Natalia, dobrze, że piszesz i mam nadzieję, że cierpliwie czekałaś na moją odpowiedź. Otóż jeśli chcesz się zacząć podciągać, powinnaś zacząć od ćwiczenia, które proponuję powyżej "podciąganie z nogami na krześle". Dzięki temu od razu będziesz ćwiczyć w optymalnym położeniu ciała. Oczywiście hantle i martwy ciąg to niezły pomysł, ponieważ angażują również plecy. Jednak powiem Ci szczerze, że po pierwsze do martwego ciągu lepsza byłaby sztanga (lepsza technika) a i obciążenie będzie za małe ze zwykłymi sztangielkami. Tego typu ćwiczenie powinno być wykonywane maksymalnym ciężarem z jakim dasz radę wykonać najwyżej 7 powtórzeń.
UsuńPodczas podciągania, osoby początkujące miewają również problemy z siłą uchwytu. Możesz go sobie wyrobić ćwicząc "przyblok" na drążku. Chwytasz drążek, najlepiej nachwytem, podskakujesz tak, żeby Twoja broda znalazła się ponad drążkiem i starasz się statycznie utrzymać w tej górnej pozycji jak najdłużej. Na początku będzie to sekunda lub dwie, ale z czasem będziesz w stanie utrzymać się w górze coraz dłużej. Kiedy czujesz, że opadasz z sił opuszczasz się powoli do pełnego wyprostu i robisz sobie 1-minutową przerwę. Zrób tak 5 serii i będzie dobrze :) Szybko wzrośnie siła Twoich pleców oraz dłoni i zaczniesz się podciągać, zanim się obejrzysz.
W razie pytań, pisz. Tym razem odpiszę szybciej;)
Pozdrawiam.